Дыхательная разминка: восемь йоговских упражнений

Эти упражнения йогов помогают научиться концентрации, самообладанию, а заодно – развить различные группы мускулов, что тоже принципиально важно для актера. Они оказывают тонизирующее действие, обеспечивают прилив энергии и не выматывают, так что у вас останутся силы для дальнейшего занятия. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их мало интересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные.

Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений, особенно если время занятий ограничено. Выберите наиболее понравившиеся.

1. Очистительное дыхание йогов

У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

1. Вдохнуть полное дыхание через нос.

2. Удержать дыхание на несколько секунд.

3. Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнут. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Им можно также завершать каждое занятие актерского тренинга, особенно если вам пришлось много говорить.

2. Задерживание дыхания

Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. (Кстати, установлено, что это упражнение лечит различные расстройства желудка, печени и крови. А еще оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.)

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Вдохнуть полное дыхание через нос.

3. Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

5. Проделать очистительное дыхание (см. упр. 1).

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами.

3. Проветриваем легкие

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам тела.

2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

3. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

5. Проделать очистительное дыхание (см. упр. 1).

Это упражнение очень сильно поднимает деятельность всего организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки к неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Если вы хотите научиться говорить полным голосом, лягте на спину и расслабьтесь. В этой позиции дышать неправильно невозможно. Когда вы окажетесь на полу, крикните в потолок: «Хо!». И еще раз: «Хо!». Вы обратили внимание на силу вашей диафрагмы? Положите на нее руку, чтобы почувствовать, а потом еще раз выполните упражнение. Так вы говорите правильно.

Эд Хуке. Актерский тренинг

4. Растягивание ребер

Ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, которое так важно для актера или оратора. Поэтому очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.

3. Вдохнуть полное дыхание.

4. Задержать воздух на короткое время.

5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

6. Проделать очистительное дыхание (см. упр. 1).

Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.

5. Расширение грудной клетки

Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения. Освоив это упражнение, вы сразу же заметите, что голос у вас стал более звучным и послушным, вам будут легче даваться различные нюансы голосовых модуляций, длинные монологи и т. д. Кроме того, у вас приметно улучшится осанка, что тоже очень важно для актера – ведь как сутулому человеку с осанкой кабинетного работника сыграть испанского гранда или принца Гамлета? И разве будет смотреться даже самая роскошная женская фигура при согбенной спине?

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Вдохнуть полное дыхание через нос.

3. Задержать воздух.

4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

5. Затем одним движением отвести руки назад.

6. Затем опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

7. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.

8. Проделать очистительное дыхание (см. упр.1).

Этим упражнением тоже не нужно злоупотреблять, и обращаться с ним нужно очень осторожно.

6. Упражнение на ходу

1. Начинайте идти с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2. Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.

3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте несколько раз в день.

Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его.

7. Тонизирующее упражнение

1. Встать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.

2. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание.

3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4. Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

5. Проделать очистительное дыхание.

Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.

8. Упражнение для нормализации кровообращения

Для выполнения этого упражнения вам потребуется гимнастическая палка.

1. Встать прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

4. Пустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить это несколько раз.

6. Закончить очистительным дыханием (см. упр. 1).

Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, то есть давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения, в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.